El esquinç de turmell III

El que es comentarà a continuació no es perquè tu mateix tractis un esquinç, sino per entendre el procediment a seguir quan es produeix aquesta lesió.
Davant de qualsevol dubte: Consulta amb el teu metge.

Tractament primari: encaminat a protegir l'articulació i reduir la inflamació. És el famós RICE: Repòs, Gel (ICE), Compressió i Elevació.
Són accions bàsiques i efectives que s'acostumen a aplicar en tot tipus d'esquinç, excepte en els greus o en els que faci falta una ràpida recuperació.

• Repòs: és imprescindible per a la recuperació, sobre tot en les primeres 24-48 hores. Amb el repòs evitarem empitjorar la lesió. En els casos lleus o en els díes posteriors es sol optar per el repòs relatiu amb una càrrega parcial (recolzar el peu lleument utilitzant crosses).
• Gel: El gel exerceix una acció antiinflamatoria que redueix la inflamació. S'ha d'aplicar durant els primers 2 díes, cada dues hores durant 15 minuts. Mai s'ha d'aplicar el gel directament doncs pot originar cremades pel fred. S'ha de posar un teixit entre el gel i la pell.
• Compressió: El vendatge compresiu protegirà el lligament al limitar el moviment de l'articulació i reduirà la inflamació. Sol utilitzar-se un vendatge elàstic evitan una compressió excesiva. No es recomanable seguir amb el vendatge desprès dels primers dos díes.
• Elevació: Per sobre del nivell del cor i aplicant gel al mateix temps. Es convenient realitzar la elevació en les primeres hores desprès de la lesió. Això reduirà la inflamació.

Tractament fisioterapeutic:

• Movilització avans d'hora: S'augmenta de forma progresiva el rang de moviment sense arribar al llindar del dolor.
• Banys de contrast: Ajuda a disminuir la inflamació juntament amb l'aplicació de gel.
• Masatjes: Ben realitzats per un profesional son útils per reduir la inflamació. Aquest masatje per drenar l'articulació sol utilitzar-se juntament amb d'altres tècniques con els ultrasons.
• Enfortiment muscular: Desprès del repòs els músculs quedan debilitats. L'objectiu es enfortir els músculs implicats en l'articulació lesionada per augmentar la resistència a properes lesions.

En una fase posterior quan, diguem, ja s'han "curat" els lligaments, es procedeix a estabilitzar el turmell i la seva reeducació. En aquesta fase s'inclouen moviments i exercicis tècnics que ens preparen per un retorn progresiu a la activitat normal.

Extret de: Vitonica

El esquinç de turmell II

Causes:
Normalment el esquinç de turmell es una lesió que es produeix de manera fortuita per un mal moviment o un accident a la hora de fer l'acció de trepitjada. En esencia el equinç de turmell es el estirament del lligament per sobre del seu límit d'elasticitat, el que provoca la seva distensió, dessgarrament o trencament, segons la violència amb la que es sobrepasi el límit.

Factors com un calçat inapropiat amb sola alta o poc ajustat, terreny irregular, debilitat dels grups musculars protectors de la articulació o fatiga poden facilitar la aparició del esquinç.


Símptomes:
Solen ser inconfusibles, el propi moviment de al torçar-nos el turmell i la posició del dolor son els primers símptomes. A nivell de diagnóstic els símptomes son:

• Dolor intens de l'articulació amb la conseqüent limitació funcional, no poguer recolçar el peu a terra, caminar o rotació del turmell. Quan més greu es la lesió més mal fa i major es la disminució funcional.
• Inflamació de la zona afectada: sol ser el més evident d'aquesta lesió. Aquesta inflamació no comporta una deformitat o desplaçament de les parts òsies de l'articulació, es el que diferencia l'esquinç d'una luxació o fractura.
• Aparició d'hematomes: es menys freqüent però es sol donar en casos en els que es trenca algún vas sanguini. Aquesta hematoma es pot desplaçar i expandir-se cap a altres zones del peu a causa del moviment dels fluids de la lesió per el teixit conectiu. Per això es normal que el primer dia la hematoma ocupí nomès la zona lesionada i als 2-4 dies s'extengui per altres parts del peu. També el color anirà cambiant de morat a tons més groguencs i verdosos segons la hematoma vagi minvant.
• Calor local: la zona lesionada està calenta com a conseqüencia de la inflamació i la major afluencia de sang a la zona.
• Alteració de la sensibilitat localitzada a la zona del ligament lesionat.

Prevenció: Sens dubte el millor tractament per a una lesió es la prevenció, i en el cas del esquinç de turmell hi han dos factors fundamentals per a la prevenció:

• Un bon calentament: Que inclogui la movilització de la zona i lleugers estiraments per donar una mica de flexibilitat al lligament i desentumir la zona abans de la pràctica esportiva. Recorda que el calentament ha de ser progresiu en intensitat i dificultat.
• Propiocepció: els propioceptors son receptors sensorials situats en les articulacions que ens donen informació sobre la posició i velocitat del moviment de l'articulació. L'entrenament propioceptiu permet dotar al nostre cos d'informació sobre canvis de posició i canvis bioquímics a nivell muscular, el que desenvolupa mecanismes de defensa davant lesions (reflexes músculars que protegeixen del estirament excesiu dels lligaments).

Si ja has patit el esquinç altres mètodes per prevenir i evitar que es reprodueixi la lesió son l'ús d'una ortesis adient per al turmell (consultar amb el metge o fisioterapeuta), un bon tapping o vendatge funcional.


Extret de: Vitonica

Perquè tenim agulletes?

Exiteixen varies teories sobre les agulletes. Inicialment es deia que era degut a que al fer exercici es produia àcid làctic que no es podia retirar en la seva totalitat del múscul i al cristalitzar punxava el múscul. Per això es recomanava l'aigua amb sucre. FALS! Doncs s'ha vist que hi ha gent amb la una enfermetat (Enfermetat de McArdle) que son incapaços de produir àcid làctic, i també tenen agulletes.
Per tant: Aigua amb sucre descartada.

Actualment la teoria més acceptada es que el exercici intens al que no estem habituats, produeix micro-lesions musculars que trenquen algunes de les fibres del múscul o fins i tot els tendons. Això provoca una inflamació que causa el dolor.

Per això es bo fer un exercici suau en general i de la zona afectada, doncs al augmentar el reg sanguini es millora l'aportació de nutrients a la zona i la evacuació de material de rebuig.

Les agulletes acostumen a aparèixer entre 12-24 hores i solen ser més fortes a les 36-48 hores, es a dir: pot ser que tinguem més agulletes al cap de dos dies d'haver fet el esforç.

El esquinç de turmell I

Qui no ha patit mai un esquinç? Aquesta es la lesió més freqüent en el món de l'esport, i no es tracta nomès del esquinç de turmell, sino també el de canell, genoll i qualsevol altra articulació els lligaments de la qual es vegin afectats.
En aquest cas ens centrarem en la el de turmell que es un dels més usuals.

L'esquinç es un dany estructural parcial d'un lligament sense arribar al trencament. Les causes d'aquest mal solen ser diverses, però la més freqüent es sobrepasar el límit del moviment articular, lo que provoca una tensió massa gran al lligament, fent un desgarrament o sobre-estirament més gran del normal.

Segons la gravetat de la lesió del lligament hi han varis tipus d'esquinços, que comporten a una disminució major o menor de l'articulació afectada.

- Esquinç en grau I:
Es produeix per el sobre-estirament del lligament, que provoca una lleu inflamació. No hi ha laxitud articular asociada. El lligament nomès sufreix i si arrivès a haver-hi un desgarrament no superaria el 5% del lligament.
El temps de recuperació es curt, depenent de l'activitat física de la persona, però sol ser de entre 10 i 20 dies.

- Esquinç en grau II:
En aquest grau el lligament ja pateix desgarrament o trencament parcial. La inflamació en la zona es instantània i fa mal al tacte. Poden haver estructures properes afectades com es la càpsula articular, lo que provoca un vessament i morat en la zona.
La inestabilitat articular es lleu, però es veu afectada.
El temps de recuperació es major i sol estar entre 20 i 40 dies, ja que la quantitat de teixit afectat es major.

- Esquinç en grau III:
Formen part les lesions més greus dels lligaments, els trencaments. Si en aquest grau el diagnóstic es considerat de esquinç es perquè no necesitarà de tractament quirúrgic.
El dolor es molt intens i la laxitud articular molt present.
Degut al temps de cicatrització del lligament, el temps per recuperarse es d'unes 8 setmanes.


Extret de: Vitonica

Breu història del Voleibol

El voleibol va néixer l'any 1895 als EUA. Tot va començar quan un professor d'educació física va voler fer un esport nou, divertit i formatiu prenent com a models el basquet i el tennis.
El primer Campionat del món va ser l'any 1949, i quinze anys més tard, el 1964, el voleiball va esdevenir esport olímpic en el Jocs de Tòquio.
La Federació Internacional de Voleibol (FIVB) es va fundar a París el 1947.
A Catalunya, el voleibol es practica des de l'any 1920, i la Federació Catalana de Voleibol (FCVB) es va crear el 1956.
El voleibol es juga habitualment en una pista regular i hi juguen sis jugadors per equip (6x6).
Ara bé, recentment ha esdevingut molt popular la modalitat de vòlei platja de 2x2 i 4x4.
No se'n coneix massa bé l'origen (Brasil, Califòrnia, França,...).
El primer campionat sobre sorra es va fer al Brasil el 1941 i anteriorment s'havien fet tornejos menors a França, al Brasil i als EUA.

Per tal d'incrementar la participació en el joc dels més petits, es va crear el minivoleibol (4x4).
El minivoleibol pretén fer més accesible el nostre esport adaptant ls normes perquè el voleibol sigui divertit des de el principi.
El voleibol és un esport àgil i complet que ha esdevingut l'esport més practicat arreu del món i és molt popular a casa nostra.


Extret de: Regidoria d'esports de l'Ajuntament de Manresa.

Què fer quan tenim agulletes?

Doncs pendre un got d'aigua amb sucre...

Bé, si t'agrada l'aigua amb sucre genial, però per les agulletes no serveix per res.

Com a tractament preventiu:
- Abans de fer els estiraments al acabar l'exercici, una mica de carrera contínua molt suau. Per no parar en sec l'activitat i oxigenar els músculs per eliminar residus.
- Uns bons estiraments al finalitzar l'exercici.
- Aliments rics amb antioxidants: fruites vermelles en general i cítrics.
- Proteines de qualitat: llet (vaca, cabra, soja... menys la d'avellanes), carn vermella (que a més es rica amb la famosa L-carnitina, però de forma natural es clar), carn d'aviram, etc.
- Hidrats de carboni complexos: Pasta, verdura, pa (sobretot l'íntegral).
- La alimentació de 1 a 2 hores posteriors al exercici. el cos està cansat degut al desgast generat i necesita "materia prima" per re-omplir els dipòsits d'energia. Novament una ingesta d'hidrats de carboni, proteines i vitamines dins d'auest interval influirà molt en el temps de recuperació necesari.

Per alleugerir-les un cop ja les tenim:
- Quan tenim agulletes, a vegades no ens podem ni moure, així doncs ens quedem a casa en repòs. Doncs al contrari! Tot i que ens faci mal el cos hem de tractar de fer exercicis suaus, una mica de carrera molt suau, moviments amb els braços, etc. Per estimular la circulació sanguinia.
- Un cop haguem entrat en calor, uns estiraments també suaus per finalitzar.

Es clar que la millor forma de no tenir-les es la pràctica constant del exercici a realitzar.
Tot i que simplement amb un canvi en el tipus d'exercici que realitzem, pot comportar el treball d'un grup muscular totalment diferent.
Per exemple un ciclista profesional que faci molt de temps que no surt a correr, es pot morir de les agulletes desprès d'una mitja marató!!! Tot i que en el dos casos es realitza un treball important amb les cames, els músculs que intervenen son diferents, així com la execució del moviment.

Exercicis i preparació física

Aspectes detacables del volei per ordre d'importància:
1.- Salt (Remat i bloqueig)
2.- Remat i saque.
3.- Velocitat/força explosiva (desplaçaments verticals i laterals)
4.- Resistència i condició física.

Generic:
Donat que el volei es un esport majoritariament de desplaçaments ràpids, la resistència no té masa protagonisme. Per tant han de predominar els exercicis de força sub-màxima i de curta durada (Hem de muscular!!!). La carrera contínua i exercicis de baixes pulsacions s'han de deixar pel principi. 20 minuts de carrera continua (escalfaments inclosos) està ok, pero com tenim poc temps... 10 o 15 min. Tampoc som de Super-lliga!

Si es treballa dur, al final del entrenament 5 minutets de carrera suau va molt bé, doncs elimina els residus generats pels músculs.

Els estiraments abans de començar el exercici no els recomano, els músculs estan masa freds per fer un escalfament útil. Però s'ha de començar amb un calentament progresiu.
Els de desprès de l'escalfament han de ser bastant semblants als de el final del entrenament (ens podem saltar els del coll, etc. per guanyar temps) per de molt curta durada, 5-10 segons màxim per grup muscular, doncs estirar molt farà que el múscul es relaxi massa i això no ens interessa, hem de seguir amb l'entrenament amb pilota!

Al acabar els entrenaments, ara si, una bona sessió d'estiraments. Normalment de 20 a 30 segons de duració cadascun i amb un parell de series. Exepte en casos de lesions o especials.

Exercicis: Quadríceps

EXERCICIS:
- Sprints: Màxima velocitat en poc espai, varis seguits sense recuperació completa.
- Pujar escales amb alt a peus junts. Amb un o dos peus.
- Grades. (Veure: Exercicis bessons).
- Contraccions isomètriques: Recolzar tota l'esquena a la paret i flexionar els genolls a 90º. Mantenir aquesta posició uns 30 segons o més.
- Carrera tipus sprint marxa enrera.

Exercicis: Bessons

NOTES:
- Recorregut ampli (major elongació del múscul).
- Concentració muscular: Exercicis sense rebot, no massa ràpid.
- Fer exercicis individuals, per cada cama.

EXERCICIS:
- Bessons de peu. La punta del peu ha d'estar elevada més de 15 cm. per poguer fer el recorregut complet. Elevar i baixar fins que no es pugui més i mantenir la posició d'elevació uns segons. Esquena recta.
Es pot fer amb una o dues cames en funció de la condició física.

- Bessons de peu al terra. Una persona puja a sobre de l'altra i es puja el màxim posible i es manté la posició uns segons.

- Grades. Pujar un desnivell gran amb poc desnivell. Per a fer l'exercici correctament s'han de disposar de vaires grades, no serveix pujar varies escales de cop perquè el desplaçament es massa llarg.
Al necesitar de potencia i velocitat per pujar la següent escala, ens impulsem amb la punta del peu i es treballa molt el bessó.

Nous apunts

Últimament estic una mica liat amb el manteniment del ordinadors i els seus sistemes operatius, la setmana vinent espero que tot torni a la normalitat i publicaré tooooota la resta d'apunts que volia posar-hi, que no son pocs...
Fins ara!